1. Dumbbell bænkpres, bænkpres er den bedste og hurtigste måde at træne pectoralis major, deltoid og biceps brachii.Først og fremmest skal du ligge fladt på bænken.Hvis du træner derhjemme, kan du vælge en bænk med hård tekstur.Undlad at bøje ryggen og hofterne eller holde vejret.Dette vil få dine muskler til at miste kontrollen.Træd derefter på jorden med begge fodsåler, hold en håndvægt i hver hånd, bøj ​​albuerne, læg begge hænders håndflader mod benene, vinkelret på den øverste del af kroppen, og hold håndvægtens akse én. centimeter over brystvorten.

På denne måde kan brystmusklen være med til at udøve kraft.Åbn derefter langsomt begge arme til begge sider, og sænk langsomt begge arme.Når håndvægten falder til strækningen af ​​musklerne i begge arme, skal du skubbe håndvægten opad.Når du skubber opad, skal du holde den holdning, at du klemmer albuen og læner dig lidt frem.Hold en bred afstand mellem armene for at træne pectoralis major-musklen og en smal afstand for at træne deltamusklen.

2. Siddende sideløft, denne træningsmetode er hovedsageligt at udøve den laterale midterste bundt af deltamuskel.Trin 1: Sæt dig fladt på sidebænken, sæt fødderne fladt på jorden, hold dine ben i samme bredde som dine skuldre, og dine arme hænger naturligt.Hold dine håndflader modsat og hold håndvægtsformen, og løft derefter dine arme opad.Løft ikke håndvægten ved at kaste den.Træk håndvægten opad i en halvcirkulær bue, løft den til positionen tæt på øreroden i et stykke tid, og slip derefter håndvægten ned langs den oprindelige bue, og gentag handlingen.

3. At sidde ned og bøje sig, dette er hovedsageligt den hurtigste og mest effektive måde at træne biceps brachii på.Først skal du sidde op og holde overkroppen let vippet fremad.Venstre hånd er over venstre lår.Håndvægten, der holdes af højre hånd, hænger naturligt på den inderste tredjedel af låret.Højre arm opretholder en 45° vinkel med låret, og håndfladen er indad.Løft derefter langsomt håndvægten til brystet i en halvcirkelformet buebane, bliv et stykke tid, og gendan derefter handlingen med den oprindelige sammentrækningsbane.Gentag træningen med venstre og højre hånd.